要想人长寿首先就得养好腿教你一招自测腿力

要想人长寿首先就得养好腿教你一招自测腿力

　　谢霆锋发起平衡力挑战，一招升级版“叶问蹲”让人惊叹他的腿部力量；苏炳添8秒踏出步，让人感慨飞毛腿的神奇。

　　实际上，作为人体的支柱，腿和身体健康密不可分。两者的关系，就像车轮之于汽车，只有车轮好，汽车才能奔跑。同样的，要想人长寿，首先就得养好腿。

　　“‘人老腿先衰’的说法，绝不是空穴来风。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮告高龄老年人保养秘诀·小时新闻外国老人保养秘籍大全

　　“腿部老化的原因其实是多元化的。”薛主任解释，一是由于血管硬化、堵塞出现的一系列症状，如手脚冰凉之类，而更为多见的则是由于骨骼肌衰减症而引起的行动不便，像下肢沉重、关节僵硬、走路费劲等。

　　相比心、肺等脏腑器官，骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明，岁以上人群平均每十年肌肉力量下降12%~14%，随着年龄增加，老年人腿部肌力损失可达40%~%。而今，肌肉“缩水”已经是导致老人腿没劲的直接原因。

　　近几年，这一情况呈现低龄化发展趋势，一般岁以后，不少人因为缺乏运动、久坐等不良生活方式而出现骨骼肌衰退的情况。而腿力不足，引发的并不只有生活不便，长期卧床的病人会因为缺乏下肢活动，大脑出现不同程度的萎缩，认知功能也会下降。并且，因为失去了行走能力，人体各个系统也会出现衰退。

　　所以要想长寿，腿脚有劲，就得增强力量训练，“就像给花施肥一样，力量训练就像肥料，能让花吸收得更好，根茎更粗壮，从而达到‘不生病、少生病、晚生病’的目的。”

　　“来，站到这个椅子前，照着我们动作做，下蹲、起身......”从2018年起，期颐康复护理医生集团从日本引进了运动障碍综合症的测试系统，并先后进入多个社区为中老年人普及并测试。

　　除了检查身体状况、生活状况的表单外，测试还包括检查下肢肌肉力量的站立测试和检查步幅的两步测试。

　　“腿没劲实际就是运动障碍综合症的一种表现，而这除了受下肢肌力、平衡力不足影响外，还与药物影响、营养状况、甚至是情绪状态息息相关。”期颐康复护理医生集团董事长沈彬表示。

　　2020年发布在《老年朗逸保养归零》上的一项研究显示，“在对人寿命影响较大的疾病中，髋关节骨折的严重程度并不亚于任何一项重大疾病。”年轻人不小心摔一跤也许没什么，但对中老年人来说，却可能是致命的。

　　据刊登在《腿部怎么保养长寿老人》杂志的一项研究显示，我国.2%~.2%的居家老人害怕跌倒，进而活动减少，越不动则越容易跌倒，这种恶性循环造成的最终结果很可能是卧床不起。

　　所以在做测试前，沈彬和工作人员往往还会附加两个问题：1、最近一次出门是什么时候？2、基础疾病和基础用药情况。“老年人的心理健康水平和身体活动能力其实密切相关，孤独的老人参加运动的时间及频率均会减少，甚至完全足不出户。”沈彬说道，“所以有研究发现，老年人幸福感越高，其腿部肌肉力量肯定越好。有一定运动量同时兼具社交的活动，也会对人长寿更有用。”

　　如今，运动障碍综合症自测已经有了更高阶的版本，可以在腿上绑传感器后，通过几个动作，来对自己做个大致评估。同时，沈彬还与华数电视合作，让中老年人在家打开电视就能根据运动动作强化肌肉力量：“每天花一点时间，去做一些科学锻炼，远比吃一些药物补品要有效的多。”

　　站立测试-腿部怎么保养长寿老人交叉双手坐在10、20、30、40不同高度的评估凳上，双脚叉开与肩同宽，小腿与地面约呈度，在该状态下站起并维持状态3秒钟。

　　如果双腿站起没困难，则可以再试一下单腿站起，并维持状态3秒钟，能从越低的高度用越难的动作站起，说明你的腿力越好。

　　1、无论是哪个年龄段，要想预防肌肉流失，最重要的是养成良好生活习惯，如勤锻炼，杜绝久坐，每隔一小时就可起身锻炼。

　　2、中青年人群日常可以通过开合跳、深蹲等动作强化下肢力量，强度循序渐进，有基础的运动爱好者可以尝试交叉跳蹲、立卧撑等高强度间歇性运动。

　　3、中老年人可以通过日常习练八段锦等运动，如果没有相关经验，不妨试试下面三个动作：

　　◆握拳提踵：站立，两脚与肩同宽。深吸气时脚跟提起，双手握拳提至胸前，持续3秒钟后，呼气放松脚跟落地，反复连做数分钟。

　　◆伸臂下蹲：站立，两脚与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，保持上半身尽量挺直，吸气同时松腰屈膝慢慢下蹲，呼气回到初始位置。

　　◆脚尖点地走：把脚跟提起来，用脚尖走路，再把脚尖翘起来，用脚跟走回来。这样可以先后锻炼小腿前后侧肌肉。注意：此动作在完成时需注意安全，以免站立不稳而摔倒。腿部怎么保养长寿老人